「社会人になって、体型が気になるけどジムに行くお金も時間もない…。」「痩せるための方法を知りたい！」
こんな悩みを解決します。
本記事の信頼性
本記事の内容
今回のテーマは、「社会人のダイエット方法」についてです。
ダイエットにおいて、大事なことは「運動」と「食事」だと言われています。
この2つを徹底的に抑えることで簡単に痩せることができます！
ただ痩せるだけでなく、健康的に体脂肪を落として筋肉を落とさないダイエットを心がけましょう！
この記事を通して、皆さんもダイエットのヒントやモチベーション向上に繋がれば嬉しいです。
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社会人はなぜ太りやすいのか？
そもそも社会人はな学生の頃と比べて、太りやすいのでしょうか？
その原因は以下の通りです。
★社会人が太りやすい理由★
◎外食が多くなる
◎夕食を食べる時間が遅くなる
◎運動習慣が少なくなる
◎間食が多くなる
◎飲み会が多くなる
1つ1つ見ていきましょう！
外食が多くなる
そもそも日本の外食となるとラーメン・うどん・そば・カレー・どんぶり等の炭水化物が多くなります。
炭水化物は美味しいですよね！
そして社会人になると、1人暮らしをする人も増えたりある程度のお金も持っていたりと外食が多くなってしまいます。
炭水化物はブドウ糖を生成し、体にエネルギーを蓄えます。
しかしあまりにも炭水化物を摂りすぎてしまうと余分にブドウ糖が生成され血糖値が上昇し、ブドウ糖が中性脂肪に変わるのです。
これが、お腹にお肉がつくような状態（太る）に繋がります。
夕食を食べる時間が遅くなる
夜遅くに食べると太りやすいとは、昔からよく言われていることです。
その理由は、食べたものがエネルギーとなって活動する動力になりますが基本的に遅い時間にご飯を食べると寝るだけでしか、エネルギーを使わないので脂肪となって体に蓄積されるためです。
基本的には、22時以降にご飯を食べないようにしたいですね！
しかし、社会人になると残業などでどうしても食べる時間が遅くなることが多くなります。
また、長時間お腹が空いた状態が続いているので、夜ご飯を多く食べてしまいますね。
そうすると益々太る一方です。
僕も21時くらいまで仕事をして、23時にご飯を食べる生活をしばらく続けていました。
その結果、社会人になって2年で6kg太りました。
運動習慣が少なくなる
社会人になると運動習慣が圧倒的になくなります。
また、部署にもよりますが事務職だとイスに長時間座っていたり、営業でも車営業だと歩くことがなくなったりと日常生活でも軽い運動が少ない現状です。
それに仕事終わりにジムに通ったり、ランニングしたりする気力も少なくなりますよね。
休日も家でダラダラしたいと思ってしまいます。笑
僕も仕事に疲れて、ご飯を食べて寝るだけの生活を送っていました！
間食が多くなる
間食とは、1日3食以外のおやつなどの軽食のことを指します。
なぜ間食が多くなるの？
会社に入ると割と自由にご飯を食べることができちゃうからです！
僕も以前は、パソコン作業をしている時は何か甘いお菓子を食べながら仕事をしていたりしました。笑
僕の同期は、タピオカを飲みながら仕事をするツワモノまでいましたよ！
間食をすることで、1日で摂れるカロリーを大幅に超えてしまうことになりますし、栄養が偏って食生活が乱れてしまう原因にもなります。
そのため、できる限り間食を避けるか間食したとしても栄養バランスを見て行いましょう！
飲み会が多くなる
上司の付き合いや同期と親睦を深めるために行われる飲み会。
飲み会でもお酒や揚げ物などもたくさんあり、太る原因になってしまいます。
先程も説明した通り夜遅い時間の飲食になるので、更に太りやすくなりますね。
飲み会は行かない方がいいですがどうしても避けられない飲み会などは、ビールではなくハイボールなどのカロリー控え目のものを頼む。
または、食べ物を自分で選択してサラダなどのヘルシーなものを食べるなど自分で管理することが大事です。
僕は、上司との飲み会は幹事側に回って料理や飲み物の注文を率先して行うことで、食べる・飲む量を調整していました！
ジムに通わず、僕が2週間で−2.5kg痩せた1日のルーティン
まず、ここで僕の体重と体脂肪の変化をお見せいたします。
少し分かりにくいと思いますので、数字でご説明しますね！
| 7/18 8/1 | ||
| 体重 65.6kg 63.1kg | ||
| 体脂肪 17.8% 14.4% |
このように2週間で体重が−2.5kg、体脂肪が−3.4%も落ちました！
この記録を達成するために行っていた1日のルーティンをご紹介します！
今回は、社会人である僕の平日の1日のご紹介です。
8：00 朝食
僕の務めている会社は、朝が10時始業のためゆったりとしています。
そのため、8時くらい起きて朝ごはんを食べます。土日などは逆に早く起きて、朝食を食べて筋トレを1時間ほど行うことが多いです。
僕が毎朝食べているのが、「オートミール」と「卵」でした。この2つは欠かせません！
オートミールは、白米やパンに比べて栄養価が高く整腸を促してくれます。また、シンプルな素材のため、アレンジして簡単に料理ができてしまうのもメリットです。
また筋肉を作るのに欠かせないのが、タンパク質。
そのタンパク質を摂るのに最強な食材が卵です。
卵1個に約6グラムのタンパク質が入っており、熱を加えることで吸収速度も高くすぐに筋肉に届きます。
この2つの食材は毎朝欠かさずに食べるようにしていました。
13：00 昼食
お昼ご飯も出来るだけ、炭水化物・糖質を摂らないように意識していました。
とはいえ、僕は営業をしているので外食が100パーセントです。
外食で気をつけていたのは、洋食より和食中心の食生活を送ること。
そのため、近くの定食屋さんに通い、いつも鯖の味噌煮定食のような魚中心のご飯を食べていました。
白米も可能なら玄米やもち麦などを選ぶように徹底。
調理方法もこだわって、揚げる・焼くよりは煮込む・蒸すような料理を選びます。
それだけでもカロリーをかなり抑えることが出来るのです。
調理工程も確認してご飯を食べましょう！自炊ができる人は自分で作ってもいいですね！
18時 間食
筋トレ前にエネルギー補給をするためにタンパク質の多いプロテインバーを必ず食べるようにしています。
さっと食べれますし、味の種類も多いので飽きることなく続けることが出来ています。
ちなみに僕は、アサヒのプロテインバーがすきです！必須アミノ酸やビタミンを多く配合されていて、タンパク質も多く入っています！
また、筋トレ2〜3時間前に食べることで筋トレした時のエネルギーを得ることができます。
筋トレ前に何も食べないでいると脂肪を落とすことは出来るかもしれませんが、一緒に筋肉も落ちてしまうので注意が必要です。
20時 筋トレ
仕事が終わって、家に着いたらすぐに筋トレを始めています。
僕の場合は、毎日部位を変えての筋トレを心がけています。
★部位★
「胸」「肩」「腕」「お腹」「背中」「下半身」の6箇所。
これを中2〜3日の休息を取れるようにメニューを組んで行っていました。
ジムに通っていないので筋トレ器具はないですが2Lのペットボトルで負荷をつけたり工夫をしていました。
また、ある程度負荷に耐えれるようになってきたら重量を増やすもしくは、回数を増やすなどして負荷を上げ続けることが大事です。
なぜなら筋肉も負荷に慣れてくると成長しなくなるからです。
筋トレメニューなどはYouTubeに沢山動画があるので、自分に合っている動画を保存していつも行っていました。
初めは、毎日やることがキツイですが、慣れてくるとやらないと気持ち悪い所まで達します笑
21時 夜ご飯
夜ご飯も朝・昼と一緒で気をつけないといけません。
僕の場合は、夜は日中に比べて動き回ることがないので、エネルギーをそこまで摂らなくて大丈夫だと思っています。
そのためサラミチキンや卵、キムチなどタンパク質を摂りつつ腸内環境をよくする食材を主に食べています。
もちろん、ある程度は健康的な料理を摂るように心がけています。
食べ過ぎは注意が必要です！
たまに食べすぎて後悔することがあります笑
23時 ストレッチ
寝る前には、プロテインを飲んでストレッチを入念にします。
寝る前に行うことで、血液の循環が良くなって痩せやすい体を作ることができます。
また、寝る前のプロテインは寝ている時は体に何も入れない時間が長くなるので筋肉が分解されてしまいます。
そのため、プロテインでタンパク質を補給することで筋肉が落ちづらくなります。
ちなみにプロテインは筋トレ後、寝る前にしっかり飲んでいます。
自分の体重×2倍のプロテインの量を摂るようにしましょう！例えば体重が60kgの人は120グラム毎日摂ります！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、僕が2週間で−2.5kg体重を落とした方法についてご紹介してきました。
この通りにやらなくても、自分のライフスタイルに合った方法をこのブログを通じて取り入れてください。
冒頭にもお話しましたが、ダイエットに大切なことは「運動」「食事」です。
運動も毎日筋トレ・有酸素運動をするのではなくある程度の休憩する日も決めることでより痩せやすい体を作ることができます。
食事も脂質・糖質を考えながらバランスの良い食事を目指しましょう！ｍた、炭水化物を完全に抜くようなダイエットは逆に痩せにくいので注意してくださいね。
皆さんの頑張りを応援しています！
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
